Tempimo pratimai rankoms, Kodėl reikia ištiesti pečius kiekvienam žmogui

Judinkite ranką atgal ir suimkite staktą taip, kad nykštis būtų nukreiptas į viršų. Atlikdami šį pratimą, atminkite, kad alkūnės sąnarys turi būti išjungtas, o nugara - tiesi. Tada atlikite tą patį pratimą, bet balistiniu režimu.

Padarykite 6 - 8 dimensijos šlaitus. Tada ištiesinkite, kvėpuokite giliai ir iškvėpkite ir pereikite prie klubų bališkumo tempimo. Išeikvokite maksimalų kiekį, nes trūksta judesių, paliesdami pirštus prie grindų ir pasilikite kuo ilgiau. Prieš tęsdami, atlikite squat požiūrį. Jei turite vilkiko sugeriančią pėdą ir nugarą, laikykitės pirmojo komplekso galinių raumenų galinių raumenų. Jei turite pakankamai lankstumo ir gauti pirštus į grindų prie grindų, nėra problema, jūs geriau pageidaujate kitam pratimui - bicepso klubų tempimas prie sienos.

Stovi prie sienos, pakelkite koją. Paprašykite partnerio padėti jums ištiesti savo klubų biceps kiek įmanoma. Prieš tokį pratimą, bet kuriuo atveju, jums reikia įšilimo ir iš anksto ištempimo švelniu režimu. Quadriceps tempimo pratimas Stovėkite sklandžiai, sulenkite dešinę koją kelyje, perimkite savo koją su dešine ranka.

Patraukite pėdą iki pilno tempimo į klubo priekį. Padarykite 2 - 3 pratimus kiekvienai kojai. Tada atlikite tą patį pratimą, bet balistiniu režimu. Atlikite 5 pakartojimus už kiekvieną pėdą. Jei atliksite šį pratimą po ankstesnio vieno preliminaraus treniruotės. Jei dėl kokių nors priežasčių tai padarysite pirmąjį pratimą, atlikite paprastą pritūpimų būdą. Tada atlikite tempiamąjį pratimą už pirmojo komplekso keturračius. Pratimai už veršelių raumenų tempimą Atlikite maksimalų pakilimo skaičių ant kojinių, stovintys ant stovo.

Tada poilsio 1 - 2 minutės. Pratimai "Oslok" kėlimo ant šlaito kojinės liemens lygiagrečiai grindysstovi ant kryžotačiau nedarykite maksimalaus pakartojimų skaičiaus. Padarykite 5 - 6 pakartojimus, tada ištraukite ikrą kiek įmanoma ir vėluokite šiuo metu. Atlikti 3 metodus. Pratimai dėl rankų lankstumo ir pečių plėtros Įdėkite kėdę atgal. Kėdės tempimo pratimai rankoms turi būti jūsų kryptimi.

Kėdė turėtų stovėti nuo jūsų tokiu atstumu, liesos, kad galėtumėte įdėti delną. Sulenkite, pavogkite savo delnus apie kėdės galą ir toliau "paspauskite".

Padarykite 5 trūkčiojančius judesius, nesikeisite iš kėdės galo ir nekeičiant nugaros padėties. Kiekvienoje treniruotėje pabandykite padidinti vėlavimo laiką apatiniame taške. Kai jūs be didelių sunkumų gali turėti maksimalų 10 sekundžių tempimą, šiek tiek pakeiskite kompleksą.

Pašalinkite pratimą, skirtą bicepso klubams ir asilui, bet įjunkite treniruotę "metronome". Ir sekite jį po treniruotės quadriceps. Pratimai "Metronome" Stovėkite sklandžiai, kojos ant pečių pločio, pasilenkite dešinėje pusėje, paliesdami ranką į savo tapatybę.

Padarykite 8 matuojamus judesius, tada patraukti koją žemiausiu tašku, kurį galite pasiekti. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Padarykite 5 rinkinius kiekvienai pusei. Fitnesas ir sportas: kiek kartų daugelis iš mūsų kalbėjo apie nepakankamą lankstumą, apie neįmanoma aplankyti stebėjimo tyrimus dėl tempimo, apie ne matomumą jogos klases Kiek kartų daugelis iš mūsų papasakojo apie nepakankamą aštrus skausmas peties sąnario priežasties, apie neįmanoma aplankyti stebėjimo tyrimus dėl tempimo, apie ne matomumą jogos klases.

Nieko blogo. Joga, žinoma, yra ne arbatos puodelis gerti. Tačiau galima pasiekti nuostabų sėkmės įtampą ir be didžiausio "OMMM" ar sėdėti ir prakaituoti jogos užsiėmimus nors, iš tiesų, tai nebūtų pakenkta bandyti kelis kartus ir įsitikinkite, kad daugelis iš klaidų bus paneigta.

Šiuolaikinio gyvenimo sąlygos sukelia emocinius ir fizinius viršįtampius. Dainavimas visą dieną prie stalo nepateikia jokios dorybės ir nesinaudoja nugaros nugaros ir klubų. Runner Jei turite sėdėti visą dieną arba, priešingai, paleisti atvejais, jis gali neigiamai paveikti klubus tai yra kojos dalis, esanti tarp dubens ir kelio. Tai ypač pasakytina apie vyrus, nes jie turi tempimo tempimą ne garbei. Mes padėsime ištaisyti pratybų padėtį su atakomis. Stovėkite tiesiai ir pasilenkite į priekį taip pasikliauti pirštais ar delnais apie grindis.

Padarykite vieną pėdų pločio žingsnį, kiek įmanoma, tuo pačiu metu lenkdami antrąją koją kelyje. Tad ne tik vaikai, bet ir vyresnio amžiaus žmonės turėtų rankų riešo sąnarys, kad rytas prasidėtų nuo mankštos.

Taigi, jeigu nežinote kokia turi būti rytinė tempimo pratimai rankoms ir galvojate, kad jūsų daromi pratimai bus nenaudingi, tuomet taupant jūsų laiką pateiksime kelis pagrindinius pratimus rankoms, kojoms, nugarai. Taip rytą bei visą dieną jausitės energingas bei patirsite mažiau streso: —Pirma pradėkite nuo kaklo.

Lėtai sukite kaklą į abi puses, į priekį bei atgal. Arba stovėdami pradėkite ranka piešti apskritimus, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau. Užpildykite 10 sukamaisiais judesiaisnukreipdamas rankas į priekį, o 10 - atgal. Atsisėskite tiesiai, nugara tiesi, o pečiai šiek tiek atlošti.

Kaklo tempimas Labai dažnai raumenų pervargimas pastebimas būtent toje srityje, su kuria dirbama šio pratimo metu: dešine ausies palieskite dešinįjį petį; uždėkite dešinę ranką ant kairiosios šventyklos ir, lengvai spaudžiant, švelniai pakreipkite galvą į dešinę; užtrukti 30 sekundžių galutinėje padėtyje.

Pakartokite kitą kūno pusę. Šis pratimas pečiams ištiesti labiau tinka atlikti namuose ir yra ypač efektyvus. Tai atliekama taip: užlipkite keturiomis ir tempimo pratimai rankoms kairę ranką nuo grindų; pastumkite kairę ranką per tarpą tarp dešinės kojos ir plaštakos taip, kad kairė ranka paliestų dešinę; Viršutinę kūno dalį šiek tiek pasukite į dešinę, tačiau laikykite klubus lygiomis.

Krūtinės raumenų tempimas Krūtinės ir pečių raumenys yra tarpusavyje susiję, todėl, jei vienoje srityje yra pervargimas, neigiami pokyčiai gali paveikti kaimyninę. Norėdami ištempti krūtinės raumenis, jums reikės: atsistoti šalia tarpdurio; pakelkite ranką ir laikykite ją lygiagrečiai grindims; paimkite durų rėmą ir pasilenkite į priekį; tokiu būdu jūsų ranka bus už peties; laikykite padėtį 30 sekundžių ir pakartokite kita ranka.

Šis pratimas ištiesia jūsų krūtinę, žastą ir deltinius raumenis. Rombinių raumenų tempimas Rombiniai raumenys, esantys viršutinėje nugaros dalyje, tęsiasi nuo pečių ašmenų tempimo pratimai rankoms stuburo. Norėdami juos ištempti, jums reikės: raskite stulpą ar koloną, už kurios galėtumėte patraukti; atpalaiduokite pečius ir imkite kūną atgal, tiesindami rankas; užtrukti 20 sekundžių galiniame taške ir pakartoti pratimą kitoje pusėje.

Po apšilimo reikia pasitempti. Tokiu būdu galite pagilinti ruožą, nesužeisdami raumenų ir raiščių. Sušilkite prieš tempdami Kai pasitempiate po treniruotės, raumenys jau yra sušilę ir papildomo apšilimo nereikia. Jei nuspręsite surengti atskirą tempimo pamoką, pirmiausia atlikite keletą pratimų: Sąnarių apšilimas: susukite sąnarius, atlikite kūno posūkius ir posūkius.

Šiek tiek sušilę galite pradėti tempti. Kaip ir kiek pasitempti Su šiais pratimais galėsite susitvarkyti savarankiškas mokymasis gerai ištempdami ir ištempdami visus kūno raumenis.

Deltinių raumenų tempimas. Tempimo pratimai pečiams ir rankoms. Tempiasi prie sienos

Tačiau tai užtruks apie 60—90 minučių. Dėl greitas tempimas kiekvienai treniruotėje dalyvaujančiai raumenų grupei pasirinkite vieną ar du pratimus. Norėdami gerai ištempti raumenis, kiekvieną pozą laikykite 30 sekundžių iki dviejų minučių.

Galite nejudėti arba švelniai pavasarį. Šokantys judesiai gali sužeisti, todėl palikite juos kitai sporto šakai. Pateikiame pratimus tempimui iš viršaus į apačią: kaklą, pečius ir rankas, krūtinę ir nugarą, abs, sėdmenis, klubus, kojas.

Rytinės mankštos nauda (2 dalis)

Kaklo tempimo pratimai Pakreipkite galvą atgal, traukdami kaklo priekį. Iš šios padėties pakreipkite galvą į kairę. Norėdami gauti didesnį efektą, kairįjį delną padėkite ant dešinės galvos pusės, bet nespauskite stipriai. Dešinę ranką uždėkite ant kairės galvos pusės. Pakreipkite galvą į priekį ir į šoną, padidinkite spaudimą ranka. Pakartokite iš kitos pusės. Vieną ranką uždėkite ant pakaušio, o kitą - ant smakro.

Atlikite riešo kanalo tempimo pratimus

Nuleiskite galvą padarydami dvigubą smakrą. Tokiu atveju kaklas lieka tiesus, pakaušis linkęs į viršų.

• Po simuliatorius skauda sąnarius
• Kas yra CrossFit?
• Jis turi daugiau nei 15 metų patirtį ir yra diplomuotas rankų terapeutas.
• Pasirinkimo pratimo laikas, Kas yra CrossFit?

Turėtumėte jaustis pakaušio dalyje, ypač kaukolės pagrinde. Pratimai pečiams ištiesti 4. Priekinės pečių dalies tempimas Padėkite rankas už nugaros, kita ranka apriškite riešą. Sulenkite alkūnes ir pakelkite riešus aukščiau. Tempimo pratimai rankoms krūtinę į priekį ir pajusite tempimą pečių priekyje. Ištiesdami pečių vidurį Suimkite priešingą alkūnę ranka, atneškite pečių ir patraukite žemyn.

Pakartokite kita ranka. Pečių nugaros tempimas Dešinę ranką suimkite kaire virš alkūnės, prispauskite prie kūno ir ištiesinkite, nuleiskite dešinį petį žemyn. Kairia ranka patraukite dešinę ranką į viršų, pakelkite ją alkūne. Pajuskite įtampą nugaroje. Kita vertus, pakartokite. Tricepsas tempiasi Eik prie sienos, kairę alkūnę pakelk į viršų, padėk dilbį už nugaros.

Patraukite kairįjį mentę žemyn. Norėdami patikrinti, ar ištempimo metu jis tikrai nukrito ir nepakils, padėkite dešinę ranką žemiau kairiosios pažasties. Ištieskite bicepsą Suimkite durų rankeną, prekystalį ar kitą atramą, pasukite į ją nugarą. Ištieskite ranką alkūne į viršų ir šiek tiek judinkite kūną į priekį. Ši poza leidžia vienu metu ištempti vienos rankos tricepsą ir kitos peties priekį.

Vieną ranką uždėkite už nugaros iš viršaus, kad alkūnė atrodytų į viršų, o kitą iš apačios - alkūnė žiūrėtų į grindis.

Mankšta online

Pabandykite sujungti riešus už pečių ašmenų. Keisk rankas. Riešo tiesiamųjų rėmelių tempimas Atsisėskite ant kelių, padėkite rankas priešais save taip, kad jūsų nugaros liestų grindis, o pirštai nukreiptų vienas į kitą.

6 Pratimai nugalėti nugaros skausmą

Švelniai perkelkite savo svorį ant rankų, ištiesdami dilbius. Norėdami sustiprinti efektą, pabandykite sugniaužti kumščius. Krūtų tempimo pratimai Prieikite prie tarpdurio, alkūnes remkite į staktas ir stumkite krūtinę į priekį, krūtinės raumenis.

Padėkite ranką ant sienos, nuleiskite petį ir pasukite priešinga kryptimi. Nugaros tempimo pratimai Atsistokite šalia stovo, tempimo pratimai rankoms ar kitos atramos, pasukite kairįjį petį į jį. Dešine ranka suimkite stovą aukštai virš galvos, judinkite dubenį į dešinę ir žemyn, ištiesdami visą dešinę kūno pusę.

Apatinės nugaros dalies raumenų tempimas Atsisėskite ant grindų dešine koja į priekį ir kaire koja atgal. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu arba šiek tiek daugiau. Dešinę ranką padėkite ant grindų ir kairę ranką pakelkite virš galvos. Traukite kairę koją žemyn ir atgal, pakreipkite kūną į priekį ir pasukite į šoną dešinė koja. Pakeisk kojas. Atsisėskite ant grindų sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų.

Suimkite apatines kojas rankomis iš vidaus, uždėkite riešus ant kojų. Galima jį išskirti į lengvą ir maksimalų, bet, bendrai paėmus, šis tempimas nėra rekomenduojamas paprastiems žmonėms ir atliekamas tik tam tikro pobūdžio sportininkų, kurie savo veikloje turi atlikti staigius ir didelės amplitudės reikalaujančius veiksmus žinoma, jų tarpe visos kovinės šakos, kur naudojami smūgiai kojomis.

Pratimai lieknėjimui — kokį kompleksą pasirinkti Reikia pasirinkimo pratimo laikas, kad toks tempimo būdas yra gan rizikingas, nes staigiai atliekant judesį pilna amplitude galima lengvai traumuotis, o ir raumens atsakas į maksimalų ištempimą yra susitraukimas, tad po tokių tempimų dažnai jaučiamas raumenų, raiščių, sausgyslių skausmas.

Postizometrinė relaksacija PIR — tai tempimas, kuriame kaitaliojami du veiksmai: raumens ištempimas ir izometrinis raumens įtempimas suteikiant jam statinį pasipriešinimą. Vizualiai šis metodas labai panašus į statinį tempimą. Jo metu tempiamas raumuo maždaug 10 s dirba izometrinį darbą — priešinasi, o po to raumuo yra atpalaiduojamas ir tempiamas irgi pasirinkimo pratimo laikas 10 s ir taip kartojama kelis kartus.

Tokiu būdu neskausmingai galima gan greitai padidinti judesio amplitudę. Teisingai atliekant postizometrinę relaksaciją nėra rizikos susitraumuoti, o dažnai ji net naudojama tam pasirinkimo pratimo laikas traumų atvejais. Pasirinkimas pratimų, skirtų pagerinti kraujotaką smegenyse, ir jų įgyvendinimo rekomendacijos Taigi, išvardinau pagrindinius tempimo metodus, tačiau kada ir ką daryti?

Pagrinde yra tik viena rimtesnė teorija dėl tempimo pasirinkimų, kuri teigia, kad tempimo pratimai rankoms treniruotę atliekamas statinis tempimas gerokai sumažina raumens jėgą sugebėjimą susitraukti pasirinkimo pratimo laikas, todėl, prieš jėgos lavinimo treniruotę ar varžybas, išvis nerekomenduoja atlikti statinių tempimų, o tik apšilimą ir dinaminį tempimą.

Be to, tempimo pratimai rankoms intensyvius pratimus ta pačią kovinę treniruotę vis tiek reikia padaryti dinaminį tempimą galima ir po statinio, jei jis buvo daromasnes statinis paruošia raumenis būtent vienodai raumens įtampai, o treniruotės metu, dažniausiai, atliekami veiksmai, kurių metu raumuo greitai ištempiamas ir vėl sutraukiamas, būtent tam ir reikalingas dinaminis tempimas ir apšilimas, kuris paruoš raumenis tokiam darbui ir apsaugos nuo traumų.

Taigi, remiantis šiomis teorijomis, tempimo pratimai rankoms tempimą rekomenduojama daryti bet kada, išskyrus tam tikrus atvejus prieš jėgos auginimo treniruotę. Jei ruošiatės jėgos treniruotei, bet tam pasirinkimo pratimo laikas pratimų atlikimas reikalauja didesnės judesio amplitudės ar sąnario laisvumo, tada siūloma apjungti statinį ir dinaminį tempimą.

Tokiu atveju pradžioje padaromas reikiamų raumenų statinis tempimas, o tada atliekamas dinaminis tempimas, kuris jau paruošia raumenis darbui ir staigiam išsitempimui. Šiaip kiekvienas gali pats paeksperimentuoti ir pažiūrėti kiek būtent jam padeda ar pakenkia statinis tempimas prieš jėgos treniruotes. Žodžiu, kalbant bendrai, statinis tempimas yra labiausiai rekomenduojamas tempimo būdas visiems žmonėms. Jį galima atlikti ryte ar vakare geriau net kelis kart dienoje, jei galite skirti tam laikobet, svarbiausia, siūlyčiau jį daryti po treniruotės, tiek raumens trumpėjimo stabdymui, tiek atsigavimo procesų ar net raumenų augimo skatinimui po tam tikrų treniruočių.

Tik čia dar reikia atkreipti dėmesį į vieną momentą: jei jūs darote tempimą po sunkios treniruotės, tai gali būti taip, kad esate labai išvargęs ir nesugebėsite tinkamai atsipalaiduoti atliekant tempimo pratimus.

Tokiu atveju rekomenduojama tempimą nukelti tarkim pusvalandžiu vėliau, kai jau praeina išsekimo jausmas ir raumens nuovargis. Bet jei jūs sugebate tempimo metu tinkamai atsipalaiduoti ir nuovargis jums netrukdo, tai iš tempimo pratimų pajamos internete be pradinių investicijų gauti ir dar daugiau naudos, nes ne tik ištempsite raumenis, bet ir padėsite kūnui ir nervų sistemai nusiraminti ir tvarkingai atvėsti.

Apskritai, kuo dažniau darysite tempimą, tuo greičiau ir pasieksite savo rezultatą, o ypatingai siūloma atlikti raumenų tempimą tada, kai to norite, nes būtent džiaugsmas ir atsipalaidavimas, darant tempimo pasirinkimo pratimo laikas, duoda didžiausią rezultatą nei tuo atveju, kai homeopatija skausmo sąnarių ir raumenų atliekate per prievartą, be jokio noro. Dinaminį tempimą, kaip jau minėjau, reiktų daryti prieš treniruotę, apjungiant su apšilimu, tai paruoš raumenis darbui, apsaugos nuo traumų atliekant staigius raumens ištempimus ir susitraukimus.

Prieš treniruotę ar net jos metu galima pasirinkimo pratimo laikas ir postizometrinę relaksaciją.

Pabūkite tokioje padėtyje kelias sekundes, tarkime, 15— Tada pakartokite kitą ranką. Jei tempimas leidžia užrakinti rankas, tada palaikykite šią padėtį maždaug 5—10 sekundžių. Ištempkite perjungdami rankas. Viena ranka paimkite rankšluostį ir, užmetęs per nugarą, suimkite kita ranka. Pabandykite, suimdami rankšluostį apatine ranka, palaipsniui kilkite aukščiau ir tuo pat metu patraukite ranką už galvos. Reguliariai atlikdami šį pratimą, jūs palaipsniui pasieksite, kad galite atlikti šį pratimą be jokių prieinamų priemonių.

Tada nuleisk ranką. Nugarą laikykite tiesią.

Laikykite 15 sekundžių. Pakartokite pratimą kitoje pusėje. Pakelkite rankas į viršų ir padėkite delną per delną. Pirštai nukreipti į viršų. Laikykite tai tam tikrą laiką, išlaikydami padėtį ir šiek tiek svyruodami į priekį ir atgal. Žiūrėkite vaizdo įrašą, pakartokite judesius po treniruoklio ir norimas rezultatas neleis ilgai laukti.

Atkreipkite dėmesį! Visus šiuos pratimus galima atlikti stovint. Mes žiūrime: Dėl tempimo ir lankstumo pratimų arba, kaip tai dar madingai vadinama tempimu, sumažinsite traumų ir patempimų riziką, o treniruotės taps daug efektyvesnės.

Tačiau nepamirškite, kad ir kokie naudingi būtų pratimai, jei juos atliksite per daug aktyviai ir neteisingai, tai gali sukelti priešingą efektą ir sužaloti. Pagrindiniai postulatai atliekant tempimo pratimus Norint to išvengti, prieš atliekant tempimo pratimus verta prisiminti, kad reikia sušilti.

Pačioje pradžioje nereikia per daug ir staigiai pasitempti. Palaipsniui ištempkite nuo lengvo ruožo ir su kiekvienu paskesniu judesiu padidinkite jo amplitudę, tačiau tik tada, kai pajusite atsipalaidavimą ankstesnio pakreipimo metu.

Atliekant tempimo ir lankstumo pratimus, reikia stebėti kvėpavimą. Jis turėtų būti lėtas, gilus ir natūralus. Iškvėpkite pasvirę.

Pasirinkimo pratimo laikas

Niekada nesulaikykite kvėpavimo. Ištempkite ir kelias sekundes laikykite tempimą patogioje padėtyje. Jūs neturėtumėte užtrukti, kol pajusite skausmą ir pratimą atliksite per jėgą.

Atlikdami tempimo ir lankstumo pratimus, neužsiimkite. Šiuo atveju atsiranda būtent tų raumenų, kuriuos bandėte atsipalaiduoti, įtampa. Tempimo metu turite galvoti apie tiksliai tą kūno dalį, kurią tempiate. Jei jaučiate įtampą laikydamiesi padėties ruože, tai reiškia, kad darote kažką ne taip, ir jūs turite užimti patogią padėtį ir pakartoti dar kartą.

Nesikoncentruokite į lankstumą. Tai ateis su laiku. Pagrindinis tempimo sėkmės veiksnys yra reguliarumas, kuris turėtų būti malonus. Skaitmeninės technologijos, kurios labai palengvina šiuolaikinio žmogaus gyvenimą, neabejotinai turi daug privalumų, tačiau tuo pat metu technologinė pažanga lėmė tai, kad daugumai iš mūsų beveik visą dieną tenka praleisti sėdint, o ne pačioje patogiausioje kūno padėtyje.